¿Qué comen los veganos?

Si te preguntas qué comen los veganos, aquí tienes un listado completo de ingredientes muy comunes en recetas veganas. Aprende para qué sirve cada uno y en qué recetas puedes usarlos. ¿Nos hemos dejado alguno que sea clave en tu alimentación vegana?

🍃 ¿Qué es una dieta vegana?

Nos pasa a menudo: decimos que somos veganos e inmediatamente nos imaginan alimentándonos de hummus, zanahoria y lechuga, más o menos así:

Te prometo que, desde que somos veganos, comemos mucho más variado que cuando no lo éramos. Si nos sigues la pista desde hace tiempo en Instagram o por aquí, sabrás de lo que hablamos. Si acabas de llegar, tienes que dar una vuelta por nuestro blog en el que tenemos cientos de recetas veganas para todos los gustos.

Una dieta vegana es una forma de alimentación que excluye todos los productos de origen animal, como la carne, los huevos, la leche y la miel. Las personas que seguimos una dieta vegana nos basamos en alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Una dieta vegana puede tener muchos beneficios para la salud, el medio ambiente y los animales, siempre que sea equilibrada y variada.

🧆 Legumbres

Las legumbres son indispensables en cualquier dieta vegana. Son una excelente fuente de proteína vegetal y contienen hidratos de carbono, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B.

La soja es la única legumbre que reúne todos los aminoácidos esenciales, ¿lo sabías?

Algunas que nunca faltan en nuestra despensa son:

• Lentejas (mira nuestra receta de Bolitas Crujientes de Lenteja Roja)
• Garbanzos (por ejemplo, para hacer nuestro Hummus de Champiñones)
• Azukis (ponlos en nuestros Burritos Mexicanos y alucina)
• Alubias
• Guisantes

💪🏻 Proteínas Vegetales

• Soja texturizada: la encuentras en formato grueso o fino. Es una fuente ideal de proteína vegetal, baja en grasas. Para cocinarla, primero debes hidratarla en agua caliente o caldo durante unos 15 minutos. Después, la escurrirás y podrás usarla en diferentes recetas como albóndigas, hamburguesas, boloñesas, o cualquier receta de siempre en la que quieras sustituir la carne picada.
• Seitán: Se obtiene a base de gluten de trigo, y su aspecto y textura es muy similar a la carne de ternera. Puedes usarlo en recetas súper top como nuestro shawarma 100% vegetal, en tacos, convertirlo en bacon… ¡Es súper versátil!
• Tempeh: Es un alimento fermentado elaborado a partir de la soja. Se presenta en forma de bloque o pastel compacto, y es muy sabroso, saciante y nutritivo. Te lo adelanto: su ssabor es muy particular, así que lo amarás – o lo odiarás. Es una fuente de proteína súper completa así que podrás usarlo como sustituto de la carne en tus platos favoritos.

🍑 Frutas y Verduras

Si quieres llevar una alimentación óptima, ten siempre tu frigorífico cargado de frutas y verduras frescas. Si las compras de temporada, ahorrarás dinero y además están más ricas.

En casa tomamos manzana, plátano y frutos rojos casi cada mañana (las añadimos a nuestro Porridge de Avena). Nos encantan las uvas, la naranja, las fresas, melón, sandía… y las frutas de hueso en verano (melocotón, nectarina, ciruelas…)

Tenemos que decir que nos inspiramos mucho cuando vamos al mercado de los jueves de nuestro pueblo. Nada mejor para ver cuáles son las verduras de temporada para dar rienda suelta a tu imaginación para ponerte a cocinar.

🌾 Cereales

El consumo de cereales es súper importante para la salud, pues son una fuente importantísima de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Además, contienen fibra dietética, que ayuda a mantener el sistema digestivo saludable, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Nosotros intentamos siempre comprarlos a granel, y nunca faltan en nuestra despensa:

• Arroz (entre mis favoritos están el arroz rojo y el arroz basmati integral)
• Quinoa
• Avena
• Maíz
• Trigo

¿Quieres ideas de recetas ricas en cereales?

• Porridge de Avena
• Albóndigas Suecas
• Arroz con Leche
• Fritters de Maíz
• Tofu al Pesto con Quinoa
• Crema de Maíz Dulce

🫒 Aceites y Cremas

• Aceite de coco: este aceite se extrae de la pulpa del coco y tiene un sabor dulce y aromático. Se puede usar para saltear verduras, hacer currys, sopas o postres. El aceite de coco es rico en ácidos grasos de cadena media, que son una fuente de energía rápida y pueden ayudar a mejorar el metabolismo y la salud cardiovascular. Con él, puedes hacer nuestra mantequilla de coco.
• Aceite de sésamo: este aceite se obtiene de las semillas de sésamo y tiene un sabor tostado y intenso. Se puede usar para aderezar ensaladas, hacer vinagretas, salsas o marinados. El aceite de sésamo es una buena fuente de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y también contiene minerales como el calcio, el magnesio y el hierro. Combínalo con vinagre de arroz y salsa de soja, y tendrás la salsa perfecta para unas gyozas de verduras.
• Aceite de Lino: El aceite de lino tiene un sabor ligeramente amargo debido a su alto contenido en lignanos, que son fitonutrientes presentes en este aceite. Es rico en ácidos grasos omega-3 y omega-6, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y fortalecer el sistema cardiovascular.
• Tahini Blanco: Es una pasta elaborada a partir de semillas de sésamo tostadas y molidas. Es un ingrediente muy versátil que podrás utilizar en salsas, incluso en postres. Es una maravillosa fuente de calcio, ya que contiene aproximadamente 130 mg por cucharada. Es perfecto para nuestros hummus: hummus de champiñones, hummus de aceitunas negras.
• Cremas de frutos secos: Nunca faltan en nuestra despensa. Solemos añadirla a nuestro porridge de avena cada mañana, dándonos toda la energía que necesitamos. Nuestras preferidas en casa son:
• Crema de cacahuetes
• Crema de anacardos
• Crema de avellanas

🌶️Salsas

Todas las recetas con una buena salsa saben mucho mejor. Aquí tienes algunas de las más populares:

• Salsa de soja: esta salsa se elabora a partir de la fermentación de la soja con trigo, sal y agua. Tiene un sabor salado y umami, que realza el sabor de los alimentos. Se puede usar para sazonar carnes, pescados, verduras, arroces o fideos. La salsa de soja es rica en proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, el fósforo y el zinc. Queda perfecta en nuestra salsa garlic honey, con unos buenos edamame salteados, o en unos noodles con verduras.
• Salsa Tamari: esta salsa es una variante de la salsa de soja, pero sin trigo, y sin gluten. Tiene un sabor más intenso y menos dulce que la salsa de soja. Se puede usar para las mismas recetas que la salsa de soja, pero es más adecuada para personas con intolerancia al gluten o al trigo. Utilízala como utilizarías la salsa de soja.
• Salsa Sriracha:

🍶 Vinagres

Aquí te dejo una lista de los vinagres más utilizados en recetas veganas:

• Vinagre de vino: Se utiliza en muchas recetas veganas, como los boquerones en vinagre veganos. Se elabora a partir de la fermentación del vino y tiene un sabor fuerte y ácido.
• Vinagre de Jerez: Es un tipo de vinagre de vino que se elabora con los vinos del Marco de Jerez según el sistema de criaderas y soleras.
• Vinagre de sidra: Este vinagre se obtiene a partir de la fermentación de la sidra de manzana. Tiene un sabor suave y ligeramente dulce, y es muy utilizado en la cocina vegana.
• Vinagre de arroz: Es muy popular en la cocina oriental y se utiliza en una variedad de platos veganos. Se elabora a partir de la fermentación del arroz y tiene un sabor suave y ligeramente dulce.
• Vinagre balsámico: Este vinagre se elabora a partir del mosto de las uvas. Tiene un sabor fuerte y agrio, y un color oscuro brillante.
• Vinagre blanco: Este vinagre se utiliza en una variedad de recetas veganas. Tiene un sabor fuerte y ácido.
• Vinagre de manzana: Este vinagre se obtiene a partir de la fermentación de las manzanas trituradas. Tiene un sabor suave y ligeramente dulce.

🥛 Bebidas Vegetales

Una dieta vegana no incluye productos lácteos, así que los sustituimos por bebidas vegetales. Entre las más populares se encuentran:

• Bebida vegetal de avena
• Bebida vegetal de almendras
• Bebida vegetal de soja

Nutricionalmente, la más completa suele ser la de soja. Además, puedes encontrarla suplementada con calcio, haciéndola un sustituto perfecto de la leche de siempre.

🌱 Semillas

Es importante consumir semillas a diario. La gran mayoría de las semillas son ricas en proteínas, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, son fuente de fibras, vitamina B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro. Entre las más populares, encontramos:

• Semillas de chía: Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas.
• Semillas de lino: Ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y lignanos.
• Semillas de calabaza: Excelente fuente de magnesio, zing y ácidos grasos omega-3.
• Semillas de girasol: Ricas en vitamina E, magnesio y ácidos grasos omega-6.
• Semillas de cáñamo: Excelente fuente de proteína completa, ácidos grasos-omega-3 y omega 6.
• Semillas de sésamo: Ricas en calcio, magnesio y cobre.

🍄 Hongos y Setas

En nuestra nevera nunca faltan unos buenos champiñones o un puñado de setas que vamos variando según la temporada. Nos encantan el sabor de las setas silvestres, y siempre que las vemos en el supermercado las compramos. ¿Quieres algunas ideas?

• Setas Rebozadas estilo KFC
• Strogonoff de Champiñones
• Rollitos Vietnamitas

Espero que encuentres útil la información de este artículo. Si quieres incorporar alguno de estos alimentos a tu dieta, déjanos un comentario y estaremos encantados de proponerte recetas ricas y variadas. ¡Un saludo!